野菜で健康。～簡単☆野菜レシピ～を紹介します
～簡単☆野菜レシピ～のご紹介
江別市民の1日あたりの推定野菜摂取量は平均232グラムで、国が目標とする必要量350グラムと比べて、およそ120グラム不足しています。
1日に350g（小皿で5皿）の野菜を食べることをめざしましょう。野菜のおかずは小皿1皿あたり約70グラムが目安です。
令和5年度 江別市民の食と健康に関する実態調査結果より
健康な食生活を応援するために、たくさんの野菜を手軽に食べてもらえるような「簡単☆野菜レシピ」を紹介します。野菜ごとの特徴や選び方、保存方法などもご紹介していますのでご活用ください。
また、北海道が開設している「cookpad（クックパッド）北海道公式キッチン」では、道産食材を使用したレシピが掲載されており、当市のレシピも紹介されています。
ぜひ、こちらもご覧ください。https://cookpad.com/kitchen/15941596
- ブロッコリーのレシピ
- きゅうりのレシピ
- トマトのレシピ
- なすのレシピ
- ズッキーニのレシピ
- ピーマンのレシピ
- 玉ねぎのレシピ
- キャベツのレシピ
- にんじんのレシピ
- 大根・切干大根のレシピ
- かぼちゃ・じゃがいものレシピ
- 白菜のレシピ
- もやしのレシピ
- ほうれん草・小松菜のレシピ
- レタス・水菜のレシピ
ブロッコリーのレシピ
ブロッコリーに多く含まれるビタミンＣには、美肌効果や生活習慣病を予防する効果があります。- ブロッコリーは緑色が濃く、つぼみが密集していて固く引きしまっているものを選びましょう。
ブロッコリーのカラフルサラダ [PDFファイル／769KB]
ブロッコリーとしめじの炒め物 [PDFファイル／640KB]
コーンとブロッコリーのオイマヨ炒め [PDFファイル／618KB]
ブロッコリーのカレーマヨ焼き [PDFファイル／1.12MB]
ブロッコリーのオリーブオイル蒸し [PDFファイル／1.12MB]
水菜とブロッコリーのバターしょうゆ風味 [PDFファイル／1.15MB]
きゅうりのレシピ
きゅうりはビタミンＣやカリウムが多く、成分のほとんどが水分という低カロリー食材。汗などで体から失われた成分を補ってくれます。- 酢の物や和え物、サラダ等どんなものにも合わせやすく、下処理も少ないので手軽にとれる野菜です。野菜不足かな？と感じたら１品追加するのにおすすめです。
- 色が濃く、表面のイボが尖っているのものが新鮮です。ラップやビニール袋に入れて野菜室に立てて保存しましょう。
きゅうりのピリ辛ネバネバ和え [PDFファイル／770KB]
きゅうりとレタスの韓国風サラダ [PDFファイル／655KB]
トマトのレシピ
トマトに含まれるリコピンは免疫力を高め、老化やがんの予防に効果があると言われています。- トマトはずっしりと重みのあるものを選びましょう。真っ赤に熟したものがおすすめです。保存するときはビニール袋などに入れて、冷蔵庫へ。おしりがつぶれないように、ヘタを下にして入れると良いでしょう。
なすのレシピ
なすの紫色に含まれるポリフェノールの一種ナスニンには細胞の酸化を防ぎ、コレステロールの吸収を抑える働きがあります。動脈硬化を予防し、血液サラサラの効果が期待できます。- なすは油との相性がよく、油で調理することでナスニンの効果はパワーアップします。揚げ浸しがおすすめですが、カロリーが気になる人はラップに包んで電子レンジで加熱するとうまみを逃さず食べることができます。
なすとトマトの韓国風和え物 [PDFファイル／1.16MB]
ズッキーニのレシピ
ズッキーニには、塩分を排出するカリウムが多く含まれているため、高血圧予防に効果があります。ベータカロテンやビタミンＢ群が含まれているので、身体の中での代謝を促進し、アンチエイジングにも貢献してくれます。- ズッキーニは太さが均一で、表面に傷がなく、ツヤのあるものを選びましょう。新聞紙などに包み、冷暗所に保存しましょう。
ピーマンのレシピ
ピーマンはビタミンＣを含んでおり、美肌効果や生活習慣病を予防する効果があります。- ピーマンは緑色が濃く、表面にツヤやハリがあり、持った時にずっしりと重く、みずみずしいものを選びましょう。
- ビーマンは水に弱い野菜なので、水分をしっかりとふき取り、ぬれていないビニール袋で保存しましょう。
ピーマンとえのきの焼き浸し [PDFファイル／1.15MB]
玉ねぎのレシピ
玉ねぎの独特のにおいのもとになる成分は、強い抗酸化力を持ちコレステロールを下げ、血液をサラサラにする働きがあります。- 玉ねぎには、ビタミンＢ１の吸収を助け、疲労回復の効果があります。
繊維たっぷりふわとろスープ [PDFファイル／1.15MB]
キャベツのレシピ
キャベツはビタミンＵ（キャベジン）を含み、胃腸の健康を保つ働きがあります。- ビタミンＣ、ビタミンＥなどがん抑制効果の期待できる成分が多く含まれています。
- キャベツの外葉は緑のものが新鮮です。おしりの切り口がみずみずしく重いものを選びましょう。
- キャベツは乾燥に弱いので、ビニール袋か新聞紙に包んで冷蔵庫に保存しましょう。
キャベツのさっぱりレモンマスタード [PDFファイル／766KB]
キャベツとツナのカレーマヨ和え [PDFファイル／1.12MB]
にんじんのレシピ
にんじんに含まれるベータカロテンは、免疫力を高め、皮膚や粘膜を強くし、がん、動脈硬化などに効果があると言われています。- ベータカロテンは、油と一緒にとると吸収率が高まるので、油炒めやオイルドレッシングを使ったり、肉などと一緒にとることがおすすめです。
- にんじんは全体的に赤みが濃く鮮やかで、表皮がなめらからなものを選びましょう。茎の切り口の軸の部分が小さいもののほうが芯まで柔らかくておいしいです。
にんじんとちくわのみそバター [PDFファイル／778KB]
大根・切干大根のレシピ
大根には、ビタミンＣと消化を助けるジアスターゼやアミラーゼという酵素が豊富に含まれています。- ジアスターゼは熱に弱いので、生のまま大根おろしなどで食べるのが効果的です。
- 大根は全体的に色が白く、ハリとツヤがあり、ずっしりと重みのあるものを選びましょう。
大根ときゅうりのキムチ炒め [PDFファイル／1.13MB]
ほうれん草と切干大根のサラダ [PDFファイル／1.15MB]
かぼちゃ・じゃがいものレシピ
じゃがいもの主成分はでんぶんで、ビタミンＣやビタミンＢ１も豊富です。ビタミンＣは、美肌効果や生活習慣病を予防する効果があり、ビタミンＢ1は、体内の疲労物質の燃焼に関わっています。- じゃがいものビタミンＣは、加熱しても壊れにくいのが特徴です。
- かぼちゃには、カロテン、カリウム、ビタミンＣなどが含まれていますが、そのなかでもカロテンは肌や粘膜、目を丈夫にし、免疫力を高めます。
かぼちゃときのこのごま味噌和え [PDFファイル／781KB]
じゃがいもの韓国風旨辛炒め [PDFファイル／1.16MB]
白菜のレシピ
- 緑の外葉がついたもので、先端がしっかり閉じているものを選びましょう。
- 丸ごとの場合は新聞紙に包み、冷暗所に立てて保存しましょう。カットしたものは傷みやすいので、ラップをして冷蔵庫で保存しましょう。
- 白菜はビタミンＣが多く、風邪の予防や免疫力アップに効果的です。
- 白菜は食物繊維が豊富で低カロリーです。ダイエットや美肌効果も期待され、胃腸にもやさしい食材です。
レンジde漬物風白菜～減塩タイプ～ [PDFファイル／779KB]
もやしのレシピ
- もやしにはビタミンＣ、食物繊維、カリウムが
多く含まれています。 - 通年で価格も安定し手軽に使うことができ、低カロリーです。
- もやしはあまり長持ちしないので、買ったらできるだけ早めに食べ切りましょう。
- 熱を加えるともやし本来の栄養が破壊されてしまいますので、最小限の加熱で調理するようにしましょう。
もやしとひじきのごま酢和え [PDFファイル／1.15MB]
ほうれん草・小松菜のレシピ
- 緑黄色野菜の代表ともいわれ、とても栄養価の高い野菜です。
- ほうれん草は鉄、マグネシウムなどのミネラル類、ビタミンＢ６、ビタミンＣ、葉酸などを豊富に含み、貧血予防にもおすすめです。
- 小松菜はカルシウム、鉄や葉酸、ビタミンＣを豊富に含み、骨粗しょう症や風邪予防にも効果的です。
- 緑色が濃く、根が太くて赤い、葉に厚みのあるものを選びましょう。
- 乾燥に弱いので、ぬれた新聞紙などで包み、袋に入れて立てたまま保存しましょう。
小松菜とえびのレンジで中華蒸し [PDFファイル／788KB]
ほうれん草と切干大根のサラダ [PDFファイル／1.15MB]
レンジdeたっぷりほうれん草のキッシュ [PDFファイル／1.15MB]
レタス・水菜のレシピ
- レタスのビタミンCは壊れやすいので、生食で食べるのがおすすめです。
- レタスは水分が多く、低カロリーなので、ダイエットに向いた食材です。
- レタスは切り口がみずみずしく、軽くてふんわりと丸い形のものを選びましょう。
- レタスは軽く水洗いし新聞紙に包み、水菜は葉先を乾燥させないよう新聞紙で包み、ビニール袋に入れて保存すると長持ちします。
- 水菜はカルシウムやカリウム、食物繊維も多い緑黄色野菜で、鍋や生食などいずれにも適した野菜です。
きゅうりとレタスの韓国風サラダ [PDFファイル／655KB]
韓国風レタスのなめたけ和え [PDFファイル／1.14MB]
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