ページの先頭です。 メニューを飛ばして本文へ
トップページ > 分類でさがす > くらしの情報 > 健康 > 健康維持・増進 > 野菜で健康。~簡単☆野菜レシピ~を紹介します

野菜で健康。~簡単☆野菜レシピ~を紹介します

印刷用ページを表示する 掲載日:2024年11月26日更新

~簡単☆野菜レシピ~のご紹介

野菜たっぷりレシピ アイキャッチ画像

 健康な食生活を応援するために、たくさんの野菜を手軽に食べてもらえるような「簡単☆野菜レシピ」を紹介します。野菜ごとの特徴や選び方、保存方法などもご紹介していますのでご活用ください。

 また、北海道が開設している「cookpad(クックパッド)北海道公式キッチン」では、道産食材を使用したレシピが掲載されており、当市のレシピも紹介されています。
 ぜひ、こちらもご覧ください。https://cookpad.com/kitchen/15941596

ブロッコリーのレシピ

ブロッコリーの写真

・ブロッコリーに多く含まれるビタミンCには、美肌効果や生活習慣病を予防する効果があります。

・ブロッコリーは緑色が濃く、つぼみが密集していて固く引きしまっているものを選びましょう。

 
ブロッコリーのカラフルサラダ_サムネイル ブロッコリーのカラフルサラダ/jpg画像225KB
ブロッコリーのチーズスープ_サムネイル ブロッコリーのチーズスープ/jpg画像231KB
お花畑ブロッコリー_サムネイル お花畑ブロッコリー  /jpg画像230KB
ブロッコリーとしめじの炒め物_サムネイル ブロッコリーとしめじの炒め物  /jpg画像263KB
ブロッコリー辛子マヨあえ_サムネイル ブロッコリーの辛子マヨあえ /jpg画像236KB
ブロッコリーのポタージュ_サムネイル ブロッコリーのポタージュ /jpg画像240KB
コーンとブロッコリーのオイマヨ炒め コーンとブロッコリーのオイマヨ炒め /jpg画像235KB
ブロッコリーのカレーマヨ焼き_サムネイル ブロッコリーのカレーマヨ焼き /jpg画像248KB
ブロッコリーのオリーブオイル蒸し_サムネイル ブロッコリーのオリーブオイル蒸し /jpg画像261KB
水菜とブロッコリーのバターしょうゆ風味_サムネイル 水菜とブロッコリーのバターしょうゆ風味 /jpg画像263KB

【PDFファイル】

ブロッコリーのカラフルサラダ [PDFファイル/769KB]

ブロッコリーのチーズスープ [PDFファイル/772KB]

お花畑ブロッコリー [PDFファイル/625KB]

ブロッコリーとしめじの炒め物 [PDFファイル/640KB]

ブロッコリー辛子マヨあえ [PDFファイル/642KB]

ブロッコリーのポタージュ [PDFファイル/694KB]

コーンとブロッコリーのオイマヨ炒め [PDFファイル/618KB]

ブロッコリーのカレーマヨ焼き [PDFファイル/1.12MB]

ブロッコリーのオリーブオイル蒸し [PDFファイル/1.12MB]

水菜とブロッコリーのバターしょうゆ風味 [PDFファイル/1.15MB]

きゅうりのレシピ

きゅうりの写真

・きゅうりはビタミンCやカリウムが多く、成分のほとんどが水分という低カロリー食材。

・汗などで体から失われた成分を補ってくれます。

・酢の物や和え物、サラダ等どんなものにも合わせやすく、下処理も少ないので手軽にとれる野菜です。

・野菜不足かな?と感じたら1品追加するのにおすすめです。

・色が濃く、表面のイボが尖っているのものが新鮮です。ラップやビニール袋に入れて野菜室に立てて保存しましょう。 

 
サムネイル_きゅうりのピリ辛ねばねば和え きゅうりのピリ辛ネバネバ和え /jpg画像238KB
サムネイル_しそ味噌きゅうり しそ味噌きゅうり/jpg画像221KB
サムネイル_きゅうりともずくのサラダ きゅうりともずくのサラダ /jpg画像258KB
サムネイル_きゅうりのわさびマヨ和え きゅうりのわさびマヨ和え/jpg画像221KB
サムネイル_きゅうりとレタスの韓国風サラダ きゅうりとレタスの韓国風サラダ /jpg画像256KB
サムネイル_ツナときゅうりのキムチ和え ツナときゅうりのキムチ和え/jpg画像272KB
サムネイル_きゅうりの塩麹和え きゅうりの塩麹和え/jpg画像239KB
サムネイル_簡単ピクルス 簡単ピクルス/jpg画像260KB

【PDFファイル】

きゅうりのピリ辛ネバネバ和え [PDFファイル/770KB]

しそ味噌きゅうり [PDFファイル/738KB]

きゅうりともずくのサラダ [PDFファイル/658KB]

きゅうりのわさびマヨ和え [PDFファイル/604KB]

きゅうりとレタスの韓国風サラダ [PDFファイル/655KB]

ツナときゅうりのキムチ和え[PDFファイル/631KB]

きゅうりの塩麹和え [PDFファイル/641KB]

簡単ピクルス [PDFファイル/1.15MB]

トマトのレシピ

トマトの写真

・トマトに含まれるリコピンは免疫力を高め、老化やがんの予防に効果があると言われています。

・トマトはずっしりと重みのあるものを選びましょう。真っ赤に熟したものがおすすめです。

・保存するときはビニール袋などに入れて、冷蔵庫へ。おしりがつぶれないように、ヘタを下にして入れると良いでしょう。

 
サムネイル_レンジdeトマトリゾット レンジdeトマトリゾッ/jpg画像249KB
サムネイル_トマトたっぷり冷製パスタ トマトたっぷり冷製パスタ/jpg画像277KB
サムネイル_トマトのしそ和え トマトのしそ和え/jpg画像250KB
サムネイル_トマトのしらすチーズ焼き トマトのしらすチーズ焼き/jpg画像236KB
サムネイル_お豆とトマトのサラダ お豆とトマトのサラダ/jpg画像233KB
サムネイル_夏野菜のトマト煮 夏野菜のトマト煮/jpg画像260KB
サムネイル_トマトon theさば缶 トマトon theさば缶/jpg画像252KB
サムネイル_簡単ピクルス 簡単ピクルス/jpg画像260KB

【PDFファイル】

レンジdeトマトリゾット [PDFファイル/777KB]

トマトたっぷり冷製パスタ [PDFファイル/1.18MB]

トマトのしそ和え [PDFファイル/1.12MB]

トマトのしらすチーズ焼き [PDFファイル/1.12MB]

お豆とトマトのサラダ [PDFファイル/1.14MB]

夏野菜のトマト煮 [PDFファイル/1.15MB]

トマトon theさば缶 [PDFファイル/1.12MB]

簡単ピクルス [PDFファイル/1.15MB]

なすのレシピ

なすの写真

・なすの紫色に含まれるポリフェノールの一種ナスニンには細胞の酸化を防ぎ、コレステロールの吸収を抑える働きがあります。動脈硬化を予防し、血液サラサラの効果が期待できます。

・なすは油との相性がよく、油で調理することでナスニンの効果はパワーアップします。揚げ浸しがおすすめですが、カロリーが気になる人はラップに包んで電子レンジで加熱するとうまみを逃さず食べることができます。 

 
サムネイル_なすとお肉のミルフィーユ なすとお肉のミルフィーユ /jpg画像269KB
サムネイル_蒸しなすのおろしあんかけ 蒸しなすのおろしあんかけ /jpg画像267KB
サムネイル_なすのチーズ味噌焼き なすのチーズ味噌焼き /jpg画像297KB]
サムネイル_なすのスパイシー炒め なすのスパイシー炒め /jpg画像263KB]
サムネイル_なすとトマトの韓国風和え物 なすとトマトの韓国風和え物 /jpg画像249KB
サムネイル_夏野菜のトマト煮 夏野菜のトマト煮 /jpg画像260KB]

【PDFファイル】

なすとお肉のミルフィーユ [PDFファイル/771KB]

蒸しなすのおろしあんかけ [PDFファイル/1.14MB]

なすのチーズ味噌焼き [PDFファイル/1.14MB]

なすのスパイシー炒め [PDFファイル/1.15MB]

なすとトマトの韓国風和え物 [PDFファイル/1.16MB]

夏野菜のトマト煮 [PDFファイル/1.15MB]

ズッキーニのレシピ

ズッキーニの写真

・ズッキーニには、塩分を排出するカリウムが多く含まれているため、高血圧予防に効果があります。ベータカロテンやビタミンB群が含まれているので、身体の中での代謝を促進し、アンチエイジングにも貢献してくれます。

・ズッキーニは太さが均一で、表面に傷がなく、ツヤのあるものを選びましょう。新聞紙などに包み、冷暗所に保存しましょう。

 
サムネイル_ズッキーニの塩レモン炒め ズッキーニの塩レモン炒め /jpg画像257KB
サムネイル_ズッキーニのわさびマヨ ズッキーニのわさびマヨ /jpg画像225KB
サムネイル_ズッキーニのこんがり焼き ズッキーニのこんがり焼き /jpg画像255KB]
サムネイル_夏野菜のトマト煮 夏野菜のトマト煮 /jpg画像260KB
サムネイル_ズッキーニのさっぱり漬け ズッキーニのさっぱり漬け /jpg画像242KB

【PDFファイル】

ズッキーニの塩レモン炒め [PDFファイル/773KB]

ズッキーニのわさびマヨ [PDFファイル/761KB]

ズッキーニのこんがり焼き [PDFファイル/1.13MB]

夏野菜のトマト煮 [PDFファイル/1.15MB]

ズッキーニのさっぱり漬け [PDFファイル/1.11MB]

ピーマンのレシピ

ピーマンの写真

・ピーマンはビタミンCを含んでおり、美肌効果や生活習慣病を予防する効果があります。

・ピーマンは緑色が濃く、表面にツヤやハリがあり、持った時にずっしりと重く、みずみずしいものを選びましょう。

・ビーマンは水に弱い野菜なので、水分をしっかりとふき取り、ぬれていないビニール袋で保存しましょう。

 
サムネイル_ツナ コーン ピーマン

ツナ コーン ピーマン /jpg画像224KB

サムネイルう_ピーマンのいろどり炒め ピーマンのいろどり炒め /jpg画像252KB
サムネイル_ピーマンマリネ ピーマンマリネ /jpg画像260KB
サムネイル_ピーマンのカラフル和え

ピーマンのカラフル和え /jpg

画像300KB

サムネイルう_ピーマンとえのきの焼き浸し ピーマンとえのきの焼き浸し /jpg画像287KB

【PDFファイル】

ツナ コーン ピーマン [PDFファイル/749KB]

ピーマンのいろどり炒め [PDFファイル/1.14MB]

ピーマンマリネ [PDFファイル/1.14MB

ピーマンのカラフル和え [PDFファイル/1.15MB]

ピーマンとえのきの焼き浸し [PDFファイル/1.15MB]

玉ねぎのレシピ

たまねぎの写真

・玉ねぎの独特のにおいのもとになる成分は、強い抗酸化力を持ちコレステロールを下げ、血液をサラサラにする働きがあります。

・玉ねぎには、ビタミンB1の吸収を助け、疲労回復の効果があります。

 
サムネイル_玉ねぎのあっさり蒸し 玉ねぎのあっさり蒸し /jpg画像244KB
サムネイル_玉ねぎのつるっと梅干し和え 玉ねぎのつるっと梅干し和え /jpg画像217KB
サムネイル_ニラと玉ねぎのチヂミ ニラと玉ねぎのチヂミ /jpg画像308KB
サムネイル_玉ねぎステーキ 玉ねぎステーキ /jpg画像274KB
サムネイル_繊維たっぷりふわとろスープ 繊維たっぷりふわとろスープ /jpg画像259KB
サムネイル_玉ねぎの和ミルクパスタ 玉ねぎの和ミルクパスタ /jpg画像303KB

【PDFファイル】

玉ねぎのあっさり蒸し [PDFファイル/768KB]

玉ねぎのつるっと梅干し和え [PDFファイル/753KB]

ニラと玉ねぎのチヂミ [PDFファイル/1.17MB]

玉ねぎステーキ [PDFファイル/1.13MB]

繊維たっぷりふわとろスープ [PDFファイル/1.15MB]

玉ねぎの和ミルクパスタ [PDFファイル/1.18MB]

キャベツのレシピ

キャベツカット写真

・キャベツはビタミンU(キャベジン)を含み、胃腸の健康を保つ働きがあります。

・ビタミンC、ビタミンEなどがん抑制効果の期待できる成分が多く含まれています。

・キャベツの外葉は緑のものが新鮮です。おしりの切り口がみずみずしく重いものを選びましょう。

・キャベツは乾燥に弱いので、ビニール袋か新聞紙に包んで冷蔵庫に保存しましょう。

 
サムネイル_キャベツのさっぱりレモンマスタード キャベツのさっぱりレモンマスタード /jpg画像236KB
サムネイル_レンジdeマーボーキャベツ レンジdeマーボーキャベツ /jpg画像237KB
サムネイル_キャベツの甘酢和え キャベツの甘酢和え /jpg画像267KB
サムネイル_キャベツとツナのカレーマヨ和え キャベツとツナのカレーマヨ和え /jpg画像229KB
サムネイル_キャベツのキッシュ風 キャベツのキッシュ風 /jpg画像273KB
サムネイル_キャベツの簡単レンジ蒸し キャベツの簡単レンジ蒸し /jpg画像269KB

【PDFファイル】

キャベツのさっぱりレモンマスタード [PDFファイル/766KB]

レンジdeマーボーキャベツ [PDFファイル/787KB]

キャベツの甘酢和え [PDFファイル/1.17MB]

キャベツとツナのカレーマヨ和え [PDFファイル/1.12MB]

キャベツのキッシュ風 [PDFファイル/1.16MB]

キャベツの簡単レンジ蒸し [PDFファイル/1.14MB]

にんじんのレシピ

にんじんの写真

・にんじんに含まれるベータカロテンは、免疫力を高め、皮膚や粘膜を強くし、がん、動脈硬化などに効果があると言われています。

・ベータカロテンは、油と一緒にとると吸収率が高まるので、油炒めやオイルドレッシングを使ったり、肉などと一緒にとることがおすすめです。

・にんじんは全体的に赤みが濃く鮮やかで、表皮がなめらからなものを選びましょう。茎の切り口の軸の部分が小さいもののほうが芯まで柔らかくておいしいです。

 
サムネイル_にんじんとちくわのみそバター にんじんとちくわのみそバター /jpg画像253KB
サムネイル_にんじんスープ にんじんスープ  /jpg画像276KB
サムネイル_にんじんのポタージュ にんじんのポタージュ  /jpg画像282KB]

【PDFファイル】

にんじんとちくわのみそバター [PDFファイル/778KB]

にんじんスープ [PDFファイル/1.23MB]

にんじんのポタージュ [PDFファイル/1.19MB]

大根・切干大根のレシピ

だいこんの写真

・大根には、ビタミンCと消化を助けるジアスターゼやアミラーゼという酵素が豊富に含まれています。

・ジアスターゼは熱に弱いので、生のまま大根おろしなどで食べるのが効果的です。

・大根は全体的に色が白く、ハリとツヤがあり、ずっしりと重みのあるものを選びましょう。

 
サムネイル_大根ときゅうりのキムチ炒め 大根ときゅうりのキムチ炒め /jpg画像253KB
サムネイル_大根サラダ 大根サラダ /jpg画像230KB
サムネイル_大根のごま味噌金平 大根のごま味噌金平 /jpg画像265KB
サムネイル_切干大根のスープ 切干大根のスープ /jpg画像285KB
サムネイル_切干大根のピリ辛サラダ 切干大根のピリ辛サラダ  /jpg画像255KB
サムネイル_ほうれん草と切干大根のサラダ ほうれん草と切干大根のサラダ /jpg画像267KB

【PDFファイル】

大根ときゅうりのキムチ炒め [PDFファイル/1.13MB]

大根サラダ [PDFファイル/1.12MB]

大根のごま味噌金平 [PDFファイル/1.15MB]

切干大根のスープ [PDFファイル/1.15MB]

切干大根のピリ辛サラダ [PDFファイル/1.15MB]

ほうれん草と切干大根のサラダ [PDFファイル/1.15MB]

かぼちゃ・じゃがいものレシピ

じゃがいもの写真

・じゃがいもの主成分はでんぶんで、ビタミンCやビタミンB1も豊富です。ビタミンCは、美肌効果や生活習慣病を予防する効果があり、ビタミンB1は、体内の疲労物質の燃焼に関わっています。

・じゃがいものビタミンCは、加熱しても壊れにくいのが特徴です。

・かぼちゃには、カロテン、カリウム、ビタミンCなどが含まれていますが、そのなかでもカロテンは肌や粘膜、目を丈夫にし、免疫力を高めます。

 
サムネイル_かぼちゃときのこのごま味噌和え かぼちゃときのこのごま味噌和え /jpg画像245KB
サムネイル_レンジdeジャーマンポテト レンジdeジャーマンポテト  /jpg画像256KB
サムネイル_おいもとチーズのおやき おいもとチーズのおやき /jpg画像244KB
サムネイル_じゃがいもの韓国風旨辛炒め じゃがいもの韓国風旨辛炒め /jpg画像262KB
サムネイル_かぼちゃとキノコのソテー かぼちゃとキノコのソテー  /jpg画像242KB
サムネイル_かぼちゃとお豆のスープ かぼちゃとお豆のスープ /jpg画像258KB
サムネイル_おいものホットサラダ おいものホットサラダ /jpg画像234KB

【PDFファイル】

かぼちゃときのこのごま味噌和え [PDFファイル/781KB]

レンジdeジャーマンポテト [PDFファイル/784KB]

おいもとチーズのおやき [PDFファイル/1.13MB]

じゃがいもの韓国風旨辛炒め [PDFファイル/1.16MB]

かぼちゃとキノコのソテー [PDFファイル/1.13MB]

かぼちゃとお豆のスープ [PDFファイル/1.15MB]

おいものホットサラダ [PDFファイル/1.14MB]

 

白菜のレシピ

はくさい

・緑の外葉がついたもので、先端がしっかり閉じているものを選びましょう。

・丸ごとの場合は新聞紙に包み、冷暗所に立てて保存しましょう。カットしたものは傷みやすいので、ラップをして冷蔵庫で保存しましょう。

・白菜はビタミンCが多く、風邪の予防や免疫力アップに効果的です。

・白菜は食物繊維が豊富で低カロリーです。ダイエットや美肌効果も期待され、胃腸にもやさしい食材です。

 
サムネイル_豆苗と白菜のおかか和え 豆苗と白菜のおかか和え /jpg画像234KB
サムネイル_レンジde漬物風白菜~減塩タイプ~ レンジde漬物風白菜~減塩タイプ~ /jpg画像223KB
サムネイル_レンジde白菜湯豆腐 [PDFファイル レンジde白菜湯豆腐 /jpg画像263KB
サムネイル_冬野菜のほっこりスープ 冬野菜のほっこりスープ  /jpg画像253KB
サムネイル_生姜たっぷり白菜サラダ 生姜たっぷり白菜サラダ /jpg画像294KB
サムネイル_白菜のあさり蒸し 白菜のあさり蒸し /jpg画像244KB
サムネイル_白菜の豆乳スープ 白菜の豆乳スープ /jpg画像243KB

【PDFファイル】

豆苗と白菜のおかか和え [PDFファイル/778KB]

レンジde漬物風白菜~減塩タイプ~ [PDFファイル/779KB]

レンジde白菜湯豆腐 [PDFファイル/802KB]

冬野菜のほっこりスープ [PDFファイル/1.16MB]

生姜たっぷり白菜サラダ [PDFファイル/1.21MB]

白菜のあさり蒸し [PDFファイル/1.12MB]

白菜の豆乳スープ [PDFファイル/1.15MB]

 

もやしのレシピ

もやし

・もやしにはビタミンC、食物繊維、カリウムが多く含まれています。     

・通年で価格も安定し手軽に使うことができ、低カロリーです。

・もやしはあまり長持ちしないので、買ったらできるだけ早めに食べ切りましょう。

・熱を加えるともやし本来の栄養が破壊されてしまいますので、最小限の加熱で調理するようにしましょう。

 
サムネイル_もやしのピリッとメンマ和え もやしのピリッとメンマ和え /jpg画像235KB
サムネイル_もやしとひき肉のスープ もやしとひき肉のスープ /jpg画像232KB
サムネイル_もやしと豆苗のナムル風 もやしと豆苗のナムル風 /jpg画像252KB
サムネイル_簡単もやしチャーハン 簡単もやしチャーハン /jpg画像328KB
サムネイル_ジャージャー麺風もやし ジャージャー麺風もやし /jpg画像293KB
サムネイル_もやしとひじきのごま酢和え もやしとひじきのごま酢和え /jpg画像286KB

【PDFファイル】

もやしのピリッとメンマ和え [PDFファイル/774KB]

もやしとひき肉のスープ [PDFファイル/1.14MB]

もやしと豆苗のナムル風 [PDFファイル/1.13MB]

簡単もやしチャーハン [PDFファイル/1.17MB]

ジャージャー麺風もやし [PDFファイル/1.15MB]

もやしとひじきのごま酢和え [PDFファイル/1.15MB]

ほうれん草・小松菜のレシピ

ほうれん草

・緑黄色野菜の代表ともいわれ、とても栄養価の高い野菜です。       

・ほうれん草は鉄、マグネシウムなどのミネラル類、ビタミンB6、ビタミンC、葉酸などを豊富に含み、貧血予防にもおすすめです。

・小松菜はカルシウム、鉄や葉酸、ビタミンCを豊富に含み、骨粗しょう症や風邪予防にも効果的です。

・緑色が濃く、根が太くて赤い、葉に厚みのあるものを選びましょう。

・乾燥に弱いので、ぬれた新聞紙などで包み、袋に入れて立てたまま保存しましょう。

 
サムネイル_ほうれん草のツナマヨ和え ほうれん草のツナマヨ和え /jpg画像232KB
サムネイル_小松菜とえびのレンジで中華蒸し 小松菜とえびのレンジで中華蒸し /jpg画像251KB
サムネイル_ほうれん草と切干大根のサラダ ほうれん草と切干大根のサラダ  /jpg画像267KB
サムネイル_レンジdeたっぷりほうれん草のキッシュ レンジdeたっぷりほうれん草のキッシュ  /jpg画像292KB

【PDFファイル】

ほうれん草のツナマヨ和え [PDFファイル/768KB]

小松菜とえびのレンジで中華蒸し [PDFファイル/788KB]

ほうれん草と切干大根のサラダ [PDFファイル/1.15MB]

レンジdeたっぷりほうれん草のキッシュ [PDFファイル/1.15MB]

 

レタス・水菜のレシピ

レタス

・レタスのビタミンCは壊れやすいので、生食で食べるのがおすすめです。

・レタスは水分が多く、低カロリーなので、ダイエットに向いた食材です。

・レタスは切り口がみずみずしく、軽くてふんわりと丸い形のものを選びましょう。

・レタスは軽く水洗いし新聞紙に包み、水菜は葉先を乾燥させないよう新聞紙で包み、ビニール袋に入れて保存すると長持ちします。

・水菜はカルシウムやカリウム、食物繊維も多い緑黄色野菜で、鍋や生食などいずれにも適した野菜です。

 
サムネイル_レタスのうま塩和え レタスのうま塩和え /jpg画像230KB
サムネイル_豆腐と水菜のみぞれスープ 豆腐と水菜のみぞれスープ  /jpg画像240KB
サムネイル_水菜のパリパリサラダ 水菜のパリパリサラダ  /jpg画像267KB
サムネイル_きゅうりとレタスの韓国風サラダ きゅうりとレタスの韓国風サラダ  /jpg画像256KB
サムネイル_韓国風レタスのなめたけ和え 韓国風レタスのなめたけ和え /jpg画像294KB

【PDFファイル】

レタスのうま塩和え [PDFファイル/762KB]

豆腐と水菜のみぞれスープ [PDFファイル/778KB]

水菜のパリパリサラダ [PDFファイル/786KB]

きゅうりとレタスの韓国風サラダ [PDFファイル/655KB]

韓国風レタスのなめたけ和え [PDFファイル/1.14MB]

 

関連リンク

野菜の保存方法~小分け冷凍で無駄なく使える

1日350グラムの野菜で生活習慣病予防

えべつベジタブルライフ協力店(野菜を食べる環境づくりの協力店)を紹介します

Adobe Reader

PDF形式のファイルをご覧いただく場合には、Adobe社が提供するAdobe Readerが必要です。
Adobe Readerをお持ちでない方は、バナーのリンク先からダウンロードしてください。(無料)
FirefoxなどのブラウザでPDFファイルを開くと、正しく表示されない場合があります。