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野菜で健康。~簡単☆野菜レシピ~を紹介します

印刷用ページを表示する 掲載日:2019年8月23日更新

~簡単☆野菜レシピ~のご紹介

 江別市民の1日あたりの推定野菜摂取量は平均262グラムで、国が目標とする必要量350グラムと比べて、およそ90グラム不足しています。

 健康な食生活を応援するために、たくさんの野菜を手軽に食べてもらえるような簡単野菜レシピを紹介いたします。小皿一皿の野菜のおかずが、70グラムの目安です。

 また、北海道が開設している「cookpad(クックパッド)北海道公式キッチン」では、道産食材を使用したレシピが掲載されており、当市のレシピも紹介されています。

 ぜひ、こちらもご覧ください。https://cookpad.com/kitchen/15941596

ブロッコリーのレシピ

  • ブロッコリーの写真ブロッコリーに多く含まれるビタミンCには、美肌効果や生活習慣病を予防する効果があります。
  • ブロッコリーは緑色が濃く、つぼみが密集していて固く引きしまっているものを選びましょう。

お花畑ブロッコリー [PDFファイル/625KB]

ブロッコリーとしめじの炒め物 [PDFファイル/640KB]

ブロッコリー辛子マヨあえ [PDFファイル/642KB]

ブロッコリーのポタージュ [PDFファイル/694KB]

コーンとブロッコリーのオイマヨ炒め [PDFファイル/618KB]

《new》ブロッコリーのカレーマヨ焼き [PDFファイル/1.12MB]

《new》ブロッコリーのオリーブオイル蒸し [PDFファイル/1.12MB]

《new》水菜とブロッコリーのバターしょうゆ風味 [PDFファイル/1.15MB]

きゅうりのレシピ

  • きゅうりの写真きゅうりはビタミンCやカリウムが多く、成分のほとんどが水分という低カロリー食材。汗などで体から失われた成分を補ってくれます。
  • 酢の物や和え物、サラダ等どんなものにも合わせやすく、下処理も少ないので手軽にとれる野菜です。野菜不足かな?と感じたら1品追加するのにおすすめです。
  • 色が濃く、表面のイボが尖っているのものが新鮮です。ラップやビニールに入れて野菜室に立てて保存しましょう。 

きゅうりともずくサラダ [PDFファイル/658KB]

きゅうりのわさびマヨ和和え [PDFファイル/604KB]

きゅうりとレタスの韓国風サラダ [PDFファイル/655KB]

ツナときゅうりのキムチ和え[PDFファイル/631KB]

きゅうりの塩麹和え [PDFファイル/641KB]

《new》簡単ピクルス [PDFファイル/1.15MB]

トマトのレシピ

  • トマトの写真トマトに含まれるリコピンは免疫力を高め、老化やがんの予防に効果があると言われています。
  • トマトはずっしりと重みのあるものを選びましょう。真っ赤に熟したものがおすすめです。保存するときはポリ袋などに入れて、冷蔵庫へ。おしりがつぶれないように、ヘタを下にして入れると良いでしょう。

トマトたっぷり冷製パスタ [PDFファイル/1.18MB]

トマトのしそ和え [PDFファイル/1.12MB]

トマトのしらすチーズ焼き [PDFファイル/1.12MB]

お豆とトマトのサラダ [PDFファイル/1.14MB]

夏野菜のトマト煮 [PDFファイル/1.15MB]

《new》トマトon theさば缶 [PDFファイル/1.12MB]

《new》簡単ピクルス [PDFファイル/1.15MB]

なすのレシピ

  • なすの写真なすの紫色に含まれるポリフェノールの一種ナスニンには細胞の酸化を防ぎ、コレステロールの吸収を抑える働きがあります。動脈硬化を予防し、血液サラサラの効果が期待できます。
  • なすは油との相性がよく、油で調理することでナスニンの効果はパワーアップします。揚げ浸しがおすすめですが、カロリーが気になる人はラップに包んで電子レンジで加熱するとうまみを逃さず食べることができます。 

蒸しなすのおろしあんかけ [PDFファイル/1.14MB]

なすのチーズ味噌焼き [PDFファイル/1.14MB]

なすのスパイシー炒め [PDFファイル/1.15MB]

なすとトマトの韓国風和え物 [PDFファイル/1.16MB]

夏野菜のトマト煮 [PDFファイル/1.15MB]

ズッキーニのレシピ

  • ズッキーニの写真ズッキーニには、塩分を排出するカリウムが多く含まれているため、高血圧予防に効果があります。ベータカロテンやビタミンB群が含まれているので、身体の中での代謝を促進し、アンチエイジングにも貢献してくれます。
  • ズッキーニは太さが均一で、表面に傷がなく、つやのあるものを選びましょう。新聞紙などに包み、冷暗所に保管しましょう。

ズッキーニのこんがり焼き [PDFファイル/1.13MB]

夏野菜のトマト煮 [PDFファイル/1.15MB]

《new》ズッキーニのさっぱり漬け [PDFファイル/1.11MB]

ピーマンのレシピ

  • ピーマンの写真ピーマンはビタミンCを含んでおり、美肌効果や生活習慣病を予防する効果があります。
  • ピーマンは緑色が濃く、表面につややハリがあり、持った時にずっしりと重く、みずみずしいものを選びましょう。
  • ビーマンは水に弱い野菜なので、水分をしっかりとふき取り、ぬれていないビニール袋で保存しましょう。

ピーマンのいろどり炒め [PDFファイル/1.14MB]

ピーマンマリネ [PDFファイル/1.14MB

ピーマンのカラフル和え [PDFファイル/1.15MB]

《new》ピーマンとえのきの焼き浸し [PDFファイル/1.15MB]

玉ねぎのレシピ

  • たまねぎの写真玉ねぎの独特のにおいのもとになる成分には、強い抗酸化力を持ちコレステロールを下げ、血液をサラサラにする働きがあります。
  • 玉ねぎには、ビタミンB1の吸収を助け、疲労回復の効果があります。

ニラと玉ねぎのチヂミ [PDFファイル/1.17MB]

玉ねぎステーキ [PDFファイル/1.13MB]

繊維たっぷりふわとろスープ [PDFファイル/1.15MB]

《new》玉ねぎの和ミルクパスタ [PDFファイル/1.18MB]

キャベツのレシピ

  • キャベツカット写真キャベツはビタミンU(キャベジン)を含み、胃腸の健康を保つ働きがあります。
  • ビタミンC、ビタミンEなどがん抑制効果の期待できる成分が多く含まれています。
  • キャベツの外葉は緑のものが新鮮です。おしりの切り口がみずみずしく重いものを選びましょう。
  • キャベツは乾燥に弱いので、ビニール袋か新聞紙に包んで冷蔵庫に保存しましょう。

キャベツの甘酢和え [PDFファイル/1.17MB]

キャベツとツナのカレーマヨ和え [PDFファイル/1.12MB]

キャベツのキッシュ風 [PDFファイル/1.16MB]

《new》キャベツの簡単レンジ蒸し [PDFファイル/1.14MB]

にんじんのレシピ

  • にんじんの写真にんじんに含まれるベータカロテンは、免疫力を高め、皮膚や粘膜を強くし、がん、動脈硬化などに効果があると言われています。
  • ベータカロテンは、油と一緒にとると吸収率が高まるので、油炒めやオイルドレッシングを使ったり、肉や野菜などと一緒に取ることがおすすめです。
  • にんじんは全体的に赤みが濃く鮮やかで、表皮がなめらからなものを選びましょう。茎の切り口の軸の部分が小さいもののほうが芯まで柔らかくておいしいです。

にんじんスープ [PDFファイル/1.23MB]

にんじんのポタージュ [PDFファイル/1.19MB]

大根・切干大根のレシピ

  • だいこんの写真大根には、ビタミンCと消化を助けるジアスターゼやアミラーゼという酵素が豊富に含まれています。
  • ジアスターゼは熱に弱いので、生のまま大根おろしなどで食べるのが効果的です。
  • 大根は全体的に色が白く、張りとツヤがあり、ずっしりと重みのあるものを選びましょう。

大根ときゅうりのキムチ炒め [PDFファイル/1.13MB]

大根サラダ [PDFファイル/1.12MB]

大根のごま味噌金平 [PDFファイル/1.15MB]

切干大根のスープ [PDFファイル/1.15MB]

切干大根のピリカラサラダ [PDFファイル/1.15MB]

ほうれん草と切干大根のサラダ [PDFファイル/1.15MB]

かぼちゃ・じゃがいものレシピ

  • じゃがいもの写真じゃがいもの主成分はでんぶんで、ビタミンCやビタミンB1も豊富です。ビタミンCは、美肌効果や生活習慣病を予防する効果があり、ビタミンB1は、体内の疲労物質の燃焼に関わっています。
  • じゃがいものビタミンCは、加熱しても壊れにくいのは特徴です。
  • かぼちゃには、カロテン、カリウム、ビタミンCなどが含まれていますが、そのなかでもカロテンは肌や粘膜、目を丈夫にし、免疫力を高めます。

おいもとチーズのおやき [PDFファイル/1.13MB]

じゃがいもの韓国風旨辛炒め [PDFファイル/1.16MB]

かぼちゃとキノコのソテー [PDFファイル/1.13MB]

かぼちゃとお豆のスープ [PDFファイル/1.15MB]

《new》おいものホットサラダ [PDFファイル/1.14MB]

 

白菜のレシピ

  • 緑の外葉がついたもので、先端がしっかり閉じているものを選びましょう。はくさい
  • 丸ごとの場合は新聞紙に包み、冷暗所に立てて保存しましょう。カットしたものは傷みやすいので、ラップをして冷蔵庫で保存しましょう
  • はくさいはビタミンCが多く、風邪の予防や免疫力アップに効果的です。
  • はくさいは食物繊維が豊富で低カロリーです。ダイエットや美肌効果も期待され、胃腸にもやさしい食材です。

冬野菜のほっこりスープ [PDFファイル/1.16MB]

生姜たっぷり白菜サラダ [PDFファイル/1.21MB]

白菜のあさり蒸し [PDFファイル/1.12MB]

白菜の豆乳スープ [PDFファイル/1.15MB]

 

もやしのレシピ

  • もやしにはビタミンC、食物繊維、カリウムがもやし多く含まれています。     
  • 通年で価格も安定し手軽に使うことができ、低カロリーです。
  • もやしはあまり長持ちしないので、買ったらできるだけ早めに食べ切りましょう。
  • 熱を加えるともやし本来の栄養が破壊されてしまいますので、最小限の加熱で調理するようにしましょう。

もやしとひき肉のスープ [PDFファイル/1.14MB]

もやしと豆苗のナムル風 [PDFファイル/1.13MB]

《new》簡単もやしチャーハン [PDFファイル/1.17MB]

《new》ジャージャー麺風もやし [PDFファイル/1.15MB]

《new》もやしとひじきのごま酢和え [PDFファイル/1.15MB]

ほうれん草のレシピ

  • 緑黄色野菜の代表ともいわれ、とても栄養価の高い野菜です。       ほうれん草
  • ほうれん草は鉄、マグネシウムなどのミネラル類、ビタミンB6、ビタミンC、葉酸などを豊富に含み、貧血予防にもおススメです。
  • 緑色が濃く、根が太くて赤い、葉に厚みのあるものを選びましょう。
  • 乾燥に弱いので、ぬれた新聞紙なので包み、袋に入れて立てたまま保存しましょう。

ほうれん草と切干大根のサラダ [PDFファイル/1.15MB]

《new》レンジdeたっぷりほうれん草のキッシュ [PDFファイル/1.15MB]

 

レタスのレシピ

  • レタスのビタミンCは壊れやすいので、生食で食べるのがおススメです。レタス
  • 水分が多く、低カロリーなので、ダイエットに向いた食材です。
  • 緑色の濃いサラダ菜などは、緑黄色野菜になります。
  • 切り口がみずみずしく、軽くてふんわりと丸い形のものを選びましょう。
  • 軽く水洗いし新聞紙に包み、ビニール袋に入れて保存すると長持ちします。

きゅうりとレタスの韓国風サラダ [PDFファイル/655KB]

《new》韓国風レタスのなめたけ和え [PDFファイル/1.14MB]

 

 

 

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