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野菜で健康。~簡単☆野菜レシピ~を紹介します

印刷用ページを表示する 掲載日:2018年11月5日更新

~簡単☆野菜レシピ~のご紹介

野菜のロゴマーク

一日に必要な野菜の量は350gで、日本人が平均的に食べている量に小皿一皿を加えたくらいです。健康な食生活を応援するために、たくさんの野菜を手軽に食べてもらえるような簡単野菜レシピを紹介いたします。

ブロッコリーのレシピ

  • ブロッコリーの写真ブロッコリーに多く含まれるビタミンCには、美肌効果や生活習慣病を予防する効果があります。
  • ブロッコリーは緑色が濃く、つぼみが密集していて固く引きしまっているものを選びましょう。

お花畑ブロッコリー [PDFファイル/625KB]

ブロッコリーとしめじの炒め物 [PDFファイル/640KB]

ブロッコリー辛子マヨあえ [PDFファイル/642KB]

ブロッコリーのポタージュ [PDFファイル/694KB]

コーンとブロッコリーのオイマヨ炒め [PDFファイル/618KB]

 

きゅうりのレシピ

  • きゅうりの写真きゅうりはビタミンCやカリウムが多く、成分のほとんどが水分という低カロリー食材。汗などで体から失われた成分を補ってくれます。
  • 酢の物や和え物、サラダ等どんなものにも合わせやすく、下処理も少ないので手軽にとれる野菜です。野菜不足かな?と感じたら1品追加するのにおすすめです。
  • 色が濃く、表面のイボが尖っているのものが新鮮です。ラップやビニールに入れて野菜室に立てて保存しましょう。 

きゅうりともずくサラダ [PDFファイル/658KB]

きゅうりのわさびマヨ和和え [PDFファイル/604KB]

きゅうりとレタスの韓国風サラダ [PDFファイル/655KB]

ツナときゅうりのキムチ和え[PDFファイル/631KB]

きゅうりの塩麹和え [PDFファイル/641KB]

 

トマトのレシピ

  • トマトの写真トマトに含まれるリコピンは免疫力を高め、老化やがんの予防に効果があると言われています。
  • トマトはずっしりと重みのあるものを選びましょう。真っ赤に熟したものがおすすめです。保存するときはポリ袋などに入れて、冷蔵庫へ。おしりがつぶれないように、ヘタを下にして入れると良いでしょう。

トマトたっぷり冷製パスタ [PDFファイル/1.18MB]

トマトのしそ和え [PDFファイル/1.12MB]

トマトのしらすチーズ焼き [PDFファイル/1.12MB]

お豆とトマトのサラダ [PDFファイル/1.14MB]

夏野菜のトマト煮 [PDFファイル/1.15MB]

 

なすのレシピ

  • なすの写真なすの紫色に含まれるポリフェノールの一種ナスニンには細胞の酸化を防ぎ、コレステロールの吸収を抑える働きがあります。動脈硬化を予防し、血液サラサラの効果が期待できます。
  • なすは油との相性がよく、油で調理することでナスニンの効果はパワーアップします。揚げ浸しがおすすめですが、カロリーが気になる人はラップに包んで電子レンジで加熱するとうまみを逃さず食べることができます。 

蒸しなすのおろしあんかけ [PDFファイル/1.14MB]

なすのチーズ味噌焼き [PDFファイル/1.14MB]

なすのスパイシー炒め [PDFファイル/1.15MB]

なすとトマトの韓国風和え物 [PDFファイル/1.16MB]

夏野菜のトマト煮 [PDFファイル/1.15MB]

ズッキーニのレシピ

  • ズッキーニの写真ズッキーニには、塩分を排出するカリウムが多く含まれているため、高血圧予防に効果があります。ベータカロテンやビタミンB群が含まれているので、身体の中での代謝を促進し、アンチエイジングにも貢献してくれます。
  • ズッキーニは太さが均一で、表面に傷がなく、つやのあるものを選びましょう。新聞紙などに包み、冷暗所に保管しましょう。

ズッキーニのこんがり焼き [PDFファイル/1.13MB]

夏野菜のトマト煮 [PDFファイル/1.15MB]

ピーマンのレシピ

  • ピーマンの写真ピーマンはビタミンCを含んでおり、美肌効果や生活習慣病を予防する効果があります。
  • ピーマンは緑色が濃く、表面につややハリがあり、持った時にずっしりと重く、みずみずしいものを選びましょう。
  • ビーマンは水に弱い野菜なので、水分をしっかりとふき取り、ぬれていないビニール袋で保存しましょう。

ピーマンのいろどり炒め [PDFファイル/1.14MB]

ピーマンマリネ [PDFファイル/1.14MB

 

玉ねぎのレシピ

  • たまねぎの写真玉ねぎの独特のにおいのもとになる成分には、強い抗酸化力を持ちコレステロールを下げ、血液をサラサラにする働きがあります。
  • 玉ねぎには、ビタミンB1の吸収を助け、疲労回復の効果があります。

ニラと玉ねぎのチヂミ [PDFファイル/1.17MB]

玉ねぎステーキ [PDFファイル/1.13MB]

キャベツのレシピ

  • キャベツカット写真キャベツはビタミンU(キャベジン)を含み、胃腸の健康を保つ働きがあります。
  • ビタミンC、ビタミンEなどがん抑制効果の期待できる成分が多く含まれています。
  • キャベツの外葉は緑のものが新鮮です。おしりの切り口がみずみずしく重いものを選びましょう。
  • キャベツは乾燥に弱いので、ビニール袋か新聞紙に包んで冷蔵庫に保存しましょう。

キャベツの甘酢和え [PDFファイル/1.17MB]

キャベツとツナのカレーマヨ和え [PDFファイル/1.12MB]

にんじんのレシピ

  • にんじんの写真にんじんに含まれるベータカロテンは、免疫力を高め、皮膚や粘膜を強くし、がん、動脈硬化などに効果があると言われています。
  • ベータカロテンは、油と一緒にとると吸収率が高まるので、油炒めやオイルドレッシングを使ったり、肉や野菜などと一緒に取ることがおすすめです。
  • にんじんは全体的に赤みが濃く鮮やかで、表皮がなめらからなものを選びましょう。茎の切り口の軸の部分が小さいもののほうが芯まで柔らかくておいしいです。

にんじんスープ [PDFファイル/1.23MB]

大根のレシピ

  • だいこんの写真大根には、ビタミンCと消化を助けるジアスターゼやアミラーゼという酵素が豊富に含まれています。
  • ジアスターゼは熱に弱いので、生のまま大根おろしなどで食べるのが効果的です。
  • 大根は全体的に色が白く、張りとツヤがあり、ずっしりと重みのあるものを選びましょう。

大根ときゅうりのキムチ炒め [PDFファイル/1.13MB]

かぼちゃ・じゃがいものレシピ

  • じゃがいもの写真じゃがいもの主成分はでんぶんで、ビタミンCやビタミンB1も豊富です。ビタミンCは、美肌効果や生活習慣病を予防する効果があり、ビタミンB1は、体内の疲労物質の燃焼に関わっています。
  • じゃがいものビタミンCは、加熱しても壊れにくいのは特徴です。
  • かぼちゃには、カロテン、カリウム、ビタミンCなどが含まれていますが、そのなかでもカロテンは肌や粘膜、目を丈夫にし、免疫力を高めます。

おいもとチーズのおやき [PDFファイル/1.13MB]

かぼちゃとキノコのソテー [PDFファイル/1.13MB]

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